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stefano886
10/02/11, 18:08
Ciao ragazzi!!mi chiedevo se alcuni di voi va in palestra nel tempo libero....per scambiarsi informazioni e rispondere a qualche domanda:)
Per esempio mi trovo da un pò di tempo a non fare progressi con la panca piana,nel senso che non riesco ad aumentare di molto il carico :( cosa mi consigliate di fare?? Premetto che sono un metro e ottanta per 73/74 kg,vado in palestra da poco più di un anno e mezzo e per ora riesco a fare un massimo di 67 kg compreso il bilancere per massimo 3 ripetizioni
Aspetto vostri consigli :D
1. parlare con un istruttore, ovvero un professionista che ti saprà consigliare sul da farsi
2. provare il crossfit, molto meglio della classica palestra :okk (su youtube ci sono tanti tanti video ;) )
Stefano dipende molto dagli esercizi che fai, tipologia e ripetizioni.
Se vuoi aumentare la massa muscolare devi fare delle serie da 6-8 ripetizioni negli esercizi base (panca piana, trazioni, pressa) con carichi per te elevati, ovvero fare fatica ad arrivare all'ottava ripetizione.
Inoltre è importante cercare di restare per 1 secondo al massimo sforzo.
E soprattuto ricorda una cosa: gli esercizi devono essere fatti di qualità (postura corretta e movimenti corretti) e non di quantità (pesi eccessivi per te) così si ottengono risultati e si evita di farsi male :ok
Comunque se sei inscirtto in una palestra chiedi una scheda a doc per te da un'istruttore;)
Posta la tua scheda che stai facendo attualmente con ripetizioni e serie, divisa per giorni e vediamo cosa si può fare.
Non sono un istruttore ma magari qualche aiuto riesco a dartelo
Ciao Stefano
Io mi alleno da un sacco di tempo ho frequentato corsi su corsi e ho una qualifica di Personal Trainer dell'Accademia Del Fitness
Premetto questo perchè quello che sto per dirti potrebbe sembrarti strano:
LASCIA PERDERE LA PANCA PIANA CON BILANCERE!!!!!!
Fammi sapere l'allenamento che fai durante la settimana:
- i giorni che ti alleni
- esercizi che fai
- pesi che utilizzi
- serie e ripetizioni
Io non amo la panca piana con bilancere come non amo tutti gli esercizi che non permettono di spingere con gli arti in modo separato.
La panca piana se spingi male, spingi di spalle e non di petto, ti chiudi nella cassa toracica e non hai risultati.
Prova a fare le croci con i manubri, disentsioni sempre con bilanceri (su inclinata sfrutti altre parti del pettorale)
3 colpi con 67 kg sono veramente pochi se vai in palestra da tanto, secondo me c'è qualcosa che non va nel tuo allenamento.
Io per il petto mi trovo molto bene con il TRX, per ora ho raggiunto buoni risultati per la massa con:
_distensioni su panca piana, 6 colpi per 5 serie
_croci su piana 6x5
_trx spinte da sdraiato 10x4
_trx croci sdraiato 10x4
Il trx è un oggetto semplicissimo, che permette di allenarti a corpo libero in modo completo, senza pesi aggiuntivi. Con il petto ho trovato molto beneficio. Lo usano i marines quando non hanno la palestra a disposizione.
http://www.youtube.com/watch?v=3MJUYCwy4-g logicamente per complicare il tutto devi sfruttare la forza di gravità, più sei sdraiato più fai fatica.
Ormai vado in palestra da tanti anni, ma completamente orizzontale fare le spinte per il petto, è veramente pesante però riesco a spremere bene il pettorale.
Credo che prima di tutto bisognerebbe sapere che tipo di struttura fisica ha........il tipo di muscolatura etc etc...
Vista l'altezza ed il peso mi sembri magro......ma e' un magro da sport o e' di costituzione?
A volte non si riescono a "gonfiare" muscoli dove geneticamente non si puo'.....ad esempio il polpaccio (che e' un problema di molti bodybuilder) se e' piccolo raramente , se non con l'aiuto di integratori o chirurgia (non ricordo se era Swartznegger o come diavolo si scrive che si era fatto mettere 2 protesi ai polpacci) si riescono a sviluppare.
Il polpaccio è ostico, il petto si riesce a gonfiare, forse sbaglia esercizi.
Il problema può anche risiedere nella dieta, pesa troppo poco se sta facendo massa.
In poche parole stefano ci servono dati!!
O riposa poco, infatti è importante anche il riposo.
Comunque si, servono altre informazioni per capire dov'è il problema
Concordo che alcuni muscoli non si riescono a gonfiare... nonostante palestra e bici non sono mai riuscito a sviluppare il polpaccio. Genetica :(
Approffito inoltre di questo topic... da anni vado regolarmente in palestra, ma per motivi di orari probabilmente dovrò mollarla. Mi serve un consiglio su quali esercizi fare per i pettorali senza macchine o bilancieri a disposizione (ho dei manubri però) per mantenere o aumentare la massa
Dib io mi trovo molto bene con il TRX, puoi incastrarlo in una porta chiusa, quando la apri si sgancia automaticamente e non lascia segni, con quello puoi caricare molto perchè sfrutti l'inclinazione del corpo e funziona come una leva vera e propria.
Sennò esistono le TOband, sono elastici e carichi fino a 60 kg a elastico, per il petto fanno 120 kg, mica poco.
Contando che gli elastici lavorano in un modo diverso rispetto ai soliti pesi, perchè lo sforzo aumenta fino al punto di massima estensione e quindi dove c'è il picco a livello muscolare.
Il TOband più un pallone della decathlon che costa 13 € e ti sei fatto la palestra in casa.
Spesa totale 110 €.
Invece i pesi casainghi sono solo quelli, non puoi amentarli, e arrivato a un certo punto non bastano più i soliti 4 chiletti, e poi serve la panca. E lo squat come fai a farlo?
Con elastici o trx puoi fare tutto.
Non vendo nessuno di questi 2 prodotti sia chiaro! li elogio perchè li ho provati e testati sufficientemente a lungo per darne un riscontro positivo.
ascolta ragazzo per il petto ci voglio le bombe!!! :ridi creatina e steroidi :ridi
Altrimenti rimani col petto di pollo!! :ridi
A parte le battute il pettorale va allenato con più esercizi a ripetizioni corte e peso elevato.
Io alla panca unisco la panca 45° con manubri e la pectoral machine.. devi fare gli esercizi lentamente e fatti seguire da un istruttore evitando così strappi. io di panca faccio 75kg ma sono piccolo di statura
Ma cosa sono le Toband? hai un sito di riferimento?
lo sto cercando ma non le trovo più, sono degli elastici per allenare tutte le parti del corpo. Le vendevano dall'america via internet ma di sicuro in italia venderanno qualcosa di simile.
Senno esiste il trx che non è niente male http://www.my-personaltrainer.it/homefitness/trx.html lo uso sempre in palestra e sono soddisfatto al cento per cento
stefano886
10/02/11, 23:32
Grazie ragazzi...ora nei prossimi giorni già magari domani metterò la scheda e altre varie informazioni:)
La cosa strana infatti è che solo con la piana trovo queste difficoltà,con gli altri esecizi(spalle,tricipiti,dorsali,gambe in generale,bicipiti....) vado benino e riesco spesso a aumentare tranquillamente il carico senza rischiare di farmi male...l'unica pecca è proprio la panca dove mi piacerebbe migliorare...
In palestra mi alleno dalle tre alle quattro volte a settimana(se posso anche cinque) la scheda è divisa in due parti:
La prima petto,spalle,tricipiti e addome
La seconda gambe,dorsali,bicipiti e addome
Posterò la scheda specificamente domani...:grazielei
dieta? % massa grassa?
Per esempio io non sono d'accordo con fare il petto e i tricipiti insieme, sono muscoli che lavorano insieme quando fai il petto e quando devi fare i tricipiti sono già bolliti e carichi di meno.
visto che vai 4 volte a settimana, 5 sono troppe, non è meglio fare:
petto e bicipiti
spalle e schiena
tricipiti e gambe
oppure:
petto, spalle e bicipiti
schiena, spalle e tricipiti
gambe più richiamo di un muscolo a tua scelta.
il 4° giorno lo usi per aerobica, corsa cyclette o cose simili. o per ricominciare il ciclo.
Pesi poco rispetto all'altezza quindi ho paura che la tua dieta sia un pò carente e quindi non riesci a recuperare prima della sessione successiva di allenamento.
stefano886
11/02/11, 00:06
Da poco sono andato da una dietista per farmi seguire per bene a modo...una dieta specifica per la palestra mi ha detto che mi può portare fino verso 80 kg,che sarebbe a mio vedere un peso giusto...
Teoricamente una buona dieta e un buon allenamento ti può portare ben al di sopra degli 80 kg.
tu posta tutto che ci si ragiona insieme
probabile anche che il carico eccessivo o una postura sbagliata abbiano fatto stressare dei muscoli in particolare che non riescono a svilupparsi più...prova a variare esercizio per i pettorali,facendo tipo croci,così d abituare il muscolo ad altri movimenti
Stefano ma di corporatura come sei? quanto pesavi prima di iniziare la palestra?
scusa se vuoi gonfiare i pettorali, perchè non fai delle flessioni (fatte bene però) e delle trazioni?
Il polpaccio è ostico, il petto si riesce a gonfiare,
No, il discorso e' sempre lo stesso.....dipende dalla costituzione, l'esempio del polpaccio e' perche' e' una parte sempre esposta ed esteticamente molto visibile ma anche con i pettorali e i bicipiti se hai una costituzione asciutta difficilmente riesci a "gonfiare" il muscolo.
Ovviamente parlo a livello estetico
Il polpaccio è un muscolo assolutamente infame, il petto cambia anche se hai lo sterno più o meno rientrato, quelli che ce l'hanno più interno a livello visivo sembra che abbiano molto più petto, poi in realtà non è così.
Sicuramente lui è magro, molto più di noi :D ma solleva anche poco con il petto quindi credo ci sia qualche altro problema e non solo di predisposizione genetica.
stefano886
11/02/11, 13:32
Prima di iniziare palestra ero sopra gli 80...però diciamo 80 messi male"...ora come ho detto sono intorno ai 73/74...
Devi postare dieta e scheda, i tuoi 73 kg messi bene sono un dato assolutamente soggettivo.
stefano886
11/02/11, 13:57
Prima parte:
-panca piana 3x12
-aperture su inclinata con manubri 3x10
-lento alla macchina 3x8/10
-aperture inverse alla pectoral machine 3x12
-spinte dietro a 2 manubri busto 90° da seduto 4x12
-crunch alle parallele 3x max
Seconda parte:
-leg extension a gambe alternate 3x15
-leg curl 3x12
-calf in piedi 3x30
-dorsal machine a braccia alternate 3x10
-lat dietro trazibar 12 10 8
-yper orizzontale per lombari 3x12
-crunch alla macchina 3x30
Questa scheda mi è iniziata questa settimana,durerà un mese...
scusa se vuoi gonfiare i pettorali, perchè non fai delle flessioni (fatte bene però) e delle trazioni?
Che io sappia le flessioni sono poco efficaci per gonfiare i pettorali dato che il peso effettivo è scarso (di flessioni se ne possono fare decine e decine di seguito)
Se sbaglio sarei felice di essere contradetto!
un'altra cosa che mi sento di consigliarti,in tutti gli esercizi che fai cerca di salire veloce,restare un attimo sul posto e poi scendere lentamente,è più efficace di caricare molti chili e fare ripetizioni veloci
Prima parte:
-panca piana 3x12
-aperture su inclinata con manubri 3x10
-lento alla macchina 3x8/10
-aperture inverse alla pectoral machine 3x12
-spinte dietro a 2 manubri busto 90° da seduto 4x12
-crunch alle parallele 3x max
Seconda parte:
-leg extension a gambe alternate 3x15
-leg curl 3x12
-calf in piedi 3x30
-dorsal machine a braccia alternate 3x10
-lat dietro trazibar 12 10 8
-yper orizzontale per lombari 3x12
-crunch alla macchina 3x30
Questa scheda mi è iniziata questa settimana,durerà un mese...
Personalmente non mi piace questa scheda, ma il fisico è soggettivo, quello che funziona per me può non andare bene per te, io fare qualcosa del genere:
Scheda A (petto-spalle bicipiti)
petto
-spinte su piana con manubri 4x8
-aperture (croci) su inclinata con manubri 4x8
-croci alte ai cavi 4x10
Spalle
-distensioni sopra la testa da seduto 4x10
-alzate laterali al cavo con braccio dietro 4x10
Bicipite
-curl manubrio senza giro 3x6
-curl manubrio con giro 3x6
-bilancere sagomato panca scott 4x8
Scheda B (schiena, spalle, tricipiti)
Schiena
-lat machine come riscaldamento
-trazioni alla sbarra presa stretta (palmi verso di te) 4xMassimale
-trazione alla sbarra presa larga 4xMassimale
-rematori 4x10
Spalle
-dorsal machine 3x10
-pek back 4x10
Tricipiti
-french manubri 4x8
-spinte al cavo 4x10
Scheda C (gambe + richiamo di un muscolo a tua scelta)
-se sai fare lo squat andrei su quello ma se NON lo sai fare NON FARLO!! ti spacchi la schiena e basta.
-squat 4x10
senno leg press 5x10
-leg extension 3x6+6+6 (fai 6 colpi diminuisci di 2,5 kg e ne fai altri 6, togli 2,5 e vai di altri 6, pausa e poi ricominci con il superset)
-calf in piedi 3x30
Richiamo
un muscolo a tua scelta, quello più ostico a crescere lo massacri con un solo esercizio, tipo spinte per il petto: 6x5 oppure tricipiti: spinte al cavo 6x5 ecc ecc qua sta al tuo buonsenso.
Io non so come te la cavi con squat e stacco alla rumena, io li reputo 2 esercizi fondamentali soprattutto lo stacco aiuta parecchio per la massa globale ma se non li sai fare NON FARLI perchè ti fai solo male.
Per i polpacci se non ci sono non ce li avrai mai con la palestra, ho riscontrato effetti migliori con le ripetute mentre andavo a correre o facendo le gradinate con salto in accosciata.
Non lavorare in modo alternato e quindi asimmetrico perchè fai movimenti sbagliati e la spina dorsale tende prima da una parte e poi dall'altra.
I pesi alternati fanno bene al proprio ego perchè riesci a sollevare di più.
Cerca di eseguire il movimento lentamente controllando la discesa e strizzando il muscolo nella fase di picco, il muscolo deve bruciare da matti, dopo il workout il muscolo deve essere indolenzito parecchio dopo 24 ore sennò non hai lavorato abbastanza.
Ricordati che gambe, petto e schiena sono muscoli enormi, devi lavorare sodo per farli crescere. con le gambe puoi spingere molto di più di quello che immagini.
Quando fai lo squat o la leg press spingi con i talloni e non con le punte sennò è inutile.
La dieta è fondamentale. colazione, spuntino, pranzo, spuntino preworkout, allenamento, spuntino post WO, cena. Se fai fatica a mettere su muscoli, e credo sia il tuo caso, spuntino proteico anche prima di andare a letto.
stefano886
11/02/11, 15:42
Oggi sono stato in palestra e chiedendo a un istruttore riguardo al discorso panca mi ha consigliato una serie del tipo 10,3x5,1x3 e devo dire che effettivamente sono riuscito a fare un pò di più,riuscendo a alzare il mio peso corporeo attuale....
Per il discorso mangiare e dieta la prossima settimana vado a ritirarla,però comunque anche ora non è che non mangio,io mangio,solamente in modo sbagliato...salto solamente la colazione poi per il resto ci sono!!
Anche il lavoro poi non mi aiuta,lavorando in cucina quando devo mangiare sono sempre di furia e spesso non riesco a mangiare correttamente,mi rifaccio però dopo a casa.....grazie comunque per i consigli:)
Purtroppo stefano l'alimentazione è fondamentale per l'allenamento, i 3 macronutrienti devono essere ben bilanciati.
La sera vai a dormire, le riserve di zuccheri si prosciugano e se non fai colazione il corpo inizia a consumare i muscoli per ricavare energia, questo non ti fa migliorare in palestra.
Lo so che fa schifo ma a colazione mangio una torta di soli albumi, cannella e noci. é come mangiare polistirolo..però quello più un carboidrato a digestione lenta e sei a posto.
Che io sappia le flessioni sono poco efficaci per gonfiare i pettorali dato che il peso effettivo è scarso (di flessioni se ne possono fare decine e decine di seguito)
Se sbaglio sarei felice di essere contradetto!
si hai ragione, ho sparato una cahata! :sdentato
stefano886
11/02/11, 16:33
Purtroppo stefano l'alimentazione è fondamentale per l'allenamento, i 3 macronutrienti devono essere ben bilanciati.
La sera vai a dormire, le riserve di zuccheri si prosciugano e se non fai colazione il corpo inizia a consumare i muscoli per ricavare energia, questo non ti fa migliorare in palestra.
Lo so che fa schifo ma a colazione mangio una torta di soli albumi, cannella e noci. é come mangiare polistirolo..però quello più un carboidrato a digestione lenta e sei a posto.
OK,allora mangerò la mattina,magari no però quella mega "torta":festa
Diciamo che non è una cosa da gourmet..in famiglia mi hanno guardato tutti male mentre la preparavo, ma dipende a che cosa punti, un fisico normale e atletico, un fisico figure da modello, un fisico palestrato o addirittura da bodybuilder. Tutto sta al livello che vuoi raggiungere e questo richiede diversi step di impegno e dedizione.
Il mio obiettivo è per quest'anno 73 kg definito e per l'anno prossimo un 75 kg perfettamente asciutto, quindi devo lavorare parecchio e stare attento a quello che mangio contando che sono alto 1.70 scarso..
Esiste lo yogurt greco della fage 0% di grassi, quello con dei cereali integrali e un cucchiaio di miele è già una buona colazione, se vuoi osare di più ci sono i fiocchi di formaggio, ma devi avere veramente lo stomaco di ferro, io li mangiavo prima di andare a letto e li ho provati in tutti i modi, nudi e crudi, con i pomodorini, con l'origano, saltati in padella, perfino con il cacao ma mi hanno sempre fatto schifo, potevo mangiarli al massimo per 3 sere di fila poi avevo un rifiuto totale.
Segnalo soltanto che esisteva già un topic simile... ;)
c'era un topic sulla dieta effettivamente. qui era iniziato sulla palestra e siamo derivati sull'alimentazione..
No no siamo ancora in tema palestra ma gli esercizi vanno abbinati ad una dieta e quindi credo sia giusto chiarire certi aspetti alimentari.
La dieta era un post di danilo per la definizione e invece qua serve qualcosa per la massa.
Ma il tema è e rimane la scheda.
Io mi succhiavo il bianco direttamente dall'uovo facendo 2 buchetti agli apici........me ne facevo 3 la mattina
Occhio a non mangiarsi il rosso che e' ricco di colesterolo......
Credo comunque che un' alimentazione ad alto contenuto proteico sia inutile in questa "fase muscolare"....c'e' il rischio di caricare troppo il fegato......e' importantissimo evitare quei barattoloni di "polveri" magiche !!!
Per la colazione potresti anche mangiare i müesli che sono a rilascio lento e gradulae dell'energia :wink:
E' da un pò di mesi che per problemi di orari faccio palestra in casa. Avete qualche consiglio su esercizi per i dorsali che possa fare sfruttando i manubri o eventuali altri accessori che posso comprare?
Ad esempio per le flessioni ho comprato questo e mi ci trovo molto bene
http://www.nencinisport.it/update16/images/articoli/Accessori_Trazioni7_Fit_Evolution41247.jpg
Guarda io sono 15 anni che vado in palestra e proprio non c'e' la facevo più a trovare il tempo e la voglia per continuare e negli ultimi mesi ho deciso di allenarmi a casa e di allenarmi comunque seriamente e perchè no migliorando pure i miei risultati.
Naturalmente non volevo trasformare la mia casa in una palestra e dopo un pò di ricerche ho comprato 2 cose:
1 power tower
1 Bodylastics
risultato: meglio di avere una palestra a casa.
fidati di me.
Al momento sono attrezzato con manubri e pesi, oltre algli attrezzi di prima per le le flessioni a terra. Ti dirò che a livello pettorali, braccia ed addominali sono apposto.
Mi manca qualche idea per fare la schiena. Il power tower sarebbe ottimo, ma cercavo qualcosa di meno ingombrante...
Allora prendi solo i Bodylastics
il power tower era solo per avere una palestra completa a casa
Guarda io sono 15 anni che vado in palestra e proprio non c'e' la facevo più a trovare il tempo e la voglia per continuare e negli ultimi mesi ho deciso di allenarmi a casa e di allenarmi comunque seriamente e perchè no migliorando pure i miei risultati.
Naturalmente non volevo trasformare la mia casa in una palestra e dopo un pò di ricerche ho comprato 2 cose:
1 power tower
1 Bodylastics
risultato: meglio di avere una palestra a casa.
fidati di me.
Mi spieghi meglio come funzionano? Hanno diversi materiali a seconda della forza?
Io ad esempio faccio 3 serie da 100 kg per petto :D se voglio fare un tiro al massimo arrivo a 160kg...
Pero peso 110 kg :D
se vai nel sito www.bodylastics.com (http://www.bodylastics.com) vedi un pò di cosa si tratta e poi su youtube ci sono un sacco di video
io li uso da 3 settimane ed in palestra non ho proprio intenzione di tornarci neppure se avessi tempo.
La forza poi è una cosa relativa.
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Traduzione italiana Team: vBulletin-italia.it |